運動生理週訊(第325期)
同步訓練 (concurrent training) 對心肺耐力的影響(April.27.2015)
王順正、林玉瓊
肌力與耐力同步訓練 (concurrent training) 的訓練效益存在極大的爭議，包括運動者的能力、訓練的強度選擇、訓練的頻率 (每週訓練的次數)、訓練量的多寡、同步訓練的方式等，都是影響同時進行肌力與耐力訓練效果的因素 (
運動生理週訊第133期「肌力與耐力訓練同時進行好嗎？」)。過去的研究顯示，肌力與耐力同步訓練並不會影響最大攝氧量 (心肺耐力) 發展，但是肌力可能因為耐力訓練而降低 (林正常，2013)。
肌力與耐力同步訓練時，增加肌力訓練的訓練量會影響 (提高或降低) 心肺耐力表現嗎？Izquierdo-Gabarren等 (2010) 以43名已經訓練12.1±5.0年的划船選手為對象，受試者隨機分派至2NRF組6名、4NRF組15名、4RF組14名、控制組8名，訓練組在正常的划船訓練之外，另外接受兩次肌力訓練 (75-92% 1 RM、4RF組反覆10-4次 (另外兩組反覆5-2次)、共3-4組；肌力訓練動作為bench pull, seated cable row, lat pulldown, and power clean四個動作)，各組受試者8週的總肌力訓練反覆次數2NRF組392次 (每次訓練約30分鐘)、4NRF組784次 (每次訓練約45分鐘)、4RF組1568次 (每次訓練約60分鐘)；研究結果發現Bench pull的1 RM肌力與最大動力 (maximum power) 僅有4NRF組有顯著增加 (訓練量較多的4RF組反而沒有顯著提升)。而且，4 mM乳酸閾值各組皆有顯著增加 (沒有進行外加肌力訓練的控制組也顯著增加)，各組間並沒有顯著差異存在。各組受試者的20分鐘最大划船動力測驗 (20-min all-out row test, W20min) 也出現皆顯著提升的現象，而且4NRF組與2NRF組 (皆採用5-2反覆/每組) 的W20min進步率顯著優於4RF (採用10-4反覆/每組) 與控制組。這個研究結果顯示，划船選手適當的增加肌力訓練可以顯著提高划船運動耐力表現 (肌力訓練量不是越多越好)。
de Souza等 (2013) 則以經常活動的體育系男生為對象，將學生隨機分為間歇訓練組 (interval training, IT)、肌力訓練組 (strength training, ST)、同步訓練 (concurrent training, CT)、控制組(control, C)，ST組每週進行兩次 (動作包括leg-press 45 °, knee extension and knee flexion)、IT組每週兩次採用高強度間歇訓練、CT組則以相同的訓練內容同步每週二次訓練 (訓練內容請參考下左圖)；研究結果顯示最大攝氧量的改變上IT組與CT組顯著優於ST組與控制組，漸增負荷運動到衰竭的時間變化上則出現IT組、ST組、CT組皆顯著優於控制組。這個研究結果顯示，同步訓練 (CT) 可以獲得有效的耐力訓練效果，而且同時可以達到肌力訓練的肌力與肌肉肥大效果。
不同訓練方法對最大攝氧量與衰竭時間的影響 (de Souza等, 2013)
Wilson等 (2012) 採用統合分析 (meta-analysis) 的方法，比較肌力訓練 (strength)、耐力訓練 (endurance)、同步訓練 (concurrent) 對於下肢肥大、下肢肌力、下肢爆發力、最大攝氧量、身體脂肪的訓練效果，研究結果顯示同步訓練可以同時增加肌肉功能與最大攝氧量、同時達成降低身體脂肪的效果；而且採用跑步或騎車進行同步訓練的耐力訓練型態，可以獲得相同的同步訓練效果。
肌力與耐力同步訓練不僅不會降低最大攝氧量 (心肺耐力) 發展，而且適量的肌力訓練 (每週最多兩次、高RM、低反覆) 可以有效提升耐力運動表現。至於跑步、騎車、游泳、划船等不同耐力運動的肌力訓練動作有哪些？肌力訓練會不會因為耐力訓練而降低？就等接下去的運動生理週訊來介紹。
引用文獻
林正常校閱 (2013)。應用運動生理學--整合理論與應用。藝軒圖書，台北市。
de Souza, E. O., Tricoli, V., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V. N., Ferreira, J. C. B., Aoki, M. S., Neves-Jr, M., Aihara, A. Y., da Rocha Correa Fernandes, A., & Ugrinowitsch, C. (2013). Molecular adaptations to concurrent training. International Journal of Sports Medicine, 34(3), 207-213.
Izquierdo-Gabarren, M., de Txabarri Exposito, R. G., Garcia-Pallares, J., Sanchez-Medina, L., de Villarreal, E. S. S., & Izquierdo, M. (2010). Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1191-1199.
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise. Journal of Strength & Condition Research, 26(8), 2293–2307.
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